INTRODUCTION
Roasted Lamb Shoulder with Thyme est une recette simple et savoureuse. Cette épaule d’agneau rôtie est juteuse et parfumée. Elle peut être une option healthy pour un repas en famille. Pour varier les plats et garder un menu léger, pensez à un accompagnement de légumes rôtis ou d’aubergine confite au four, qui complète bien les saveurs. Ce plat est aussi great for meal prep et peut offrir un high protein meal quand vous contrôlez les portions.
POURQUOI VOUS AIMEREZ CETTE RECETTE
Cette recette est simple et riche en protéines. L’agneau apporte beaucoup de protéines et des minéraux comme le fer et le zinc. Le riz pilaf avec des fruits secs ajoute des fibres et des bonnes graisses. C’est une lighter option quand vous limitez l’ajout de beurre et d’huile. Si vous cherchez un plat good for weight loss, servez des portions contrôlées et ajoutez beaucoup de légumes verts. Cette recette est aussi pratique pour le meal prep : la viande et le riz se réchauffent bien et restent savoureux. Pour une autre idée d’accompagnement léger, voyez cette recette d’aubergine au miel et thym qui va bien avec l’agneau.
COMMENT FAIRE Roasted Lamb Shoulder with Thyme
La cuisson est simple. Vous pouvez préparer l’épaule la veille et la réchauffer doucement. L’agneau rôti libère un jus riche qui donne du goût au riz pilaf. Cette recette peut être adaptée en version healthy version en réduisant le beurre et en augmentant les herbes et le citron. Elle est bonne aussi pour un repas de fête ou un dîner rapide en semaine. Pour une option protéinée différente, essayez de combiner avec des blancs de poulet cuits au four pour des menus variés et sains, comme dans cette recette de blancs de poulet au four.
ÉQUIPEMENT NÉCESSAIRE
- Un four
- Une cocotte ou un plat allant au four
- Un fait-tout pour le riz pilaf
- Un verre mesure (20 cl)
- Une fourchette pour détacher le riz
- Un couteau et une planche
Ingredients You’ll Need :
- 1 épaule d’agneau
- Thym frais ou sec
- 2 gousses d’ail frais (facultatif)
- 1 filet de jus de citron
- Poivre
- Sel
- Huile d’olive ou du beurre
- 3 verres de riz type basmati ou thaï parfumé (verre mesure de 20 cl)
- 1 bonne poignée de pâtes langue d’oiseau ou de vermicelles (3 cuillères à soupe)
- 35 g de beurre (ou 15 g de Smen beurre clarifié)
- 2 cuillères à soupe d’huile de tournesol
- 4 verres d’eau
- 3 capsules de cardamome
- Quelques pistils de safran
- Sel
- Quelques fruits secs (pistaches, noisettes, noix, amandes)
ÉTAPES DÉTAILLÉES
STEP-BY-STEP INSTRUCTIONS :
Préchauffer le four à 200°C.
Tartiner l’épaule d’agneau d’huile d’olive ou de beurre sur toutes ses faces.
Parsemer tout le gigot de thym, de jus de citron puis saler et poivrer.
Ajouter quelques noisettes de beurre sur et autour du gigot.
Ajouter les 2 gousses d’ail coupées en 4 (vous pouvez faire des incisions dans la viande et les insérer).
Disposer l’épaule d’agneau dans une cocotte en fente ou dans un plat allant au four, la couvrir de papier cuisson et de papier aluminium puis l’enfourner pendant 50 minutes à heure selon votre four.
L’arroser régulièrement avec son jus, vous pouvez ajouter un peu d’eau si nécessaire.
Entre-temps préparer le riz pilaf; rincer le riz 3 fois pour lui débarrasser de son amidon afin de ne pas avoir un riz collant à la cuisson. Dans un fait-tout, faire fondre le smen (beurre clarifié) ou le beurre avec la cuillère à soupe d’huile de tournesol et faire revenir les pâtes langue d’oiseau en remuant constamment jusqu’à qu’elles prennent une belle couleur dorée ajouter le riz, le safran et la cardamome et mélanger. Verser les verres d’eau froide dans le fait-tout avec les pâtes et le riz, saler, remuer et porter à ébullition, baisser le feu et laisser cuire à feu très doux sans remuer et à couvert jusqu’à absorption totale du liquide compter environ une quinzaine de minutes . Eteindre le feu et laisser reposer 10 à 15 minutes. Bien mélanger le riz et la langues d’oiseau en détachant les grains avec une fourchette.
Sur le plat de service, disposer le riz ajouter l’épaule d’agneau et parsemer quelques pistaches, amandes, noix, noisettes … Servir aussitôt .
COMMENT SERVIR Roasted Lamb Shoulder with Thyme
Servez des portions modérées pour un repas équilibré. Une portion raisonnable d’agneau est de 100–120 g par personne si vous ajoutez des légumes. Pour une option healthy, accompagnez l’agneau de légumes verts vapeur ou d’une grande salade. Le riz pilaf apporte des glucides; pour une version lower calories, réduisez la quantité de riz et ajoutez des légumes rôtis. Cette recette est gluten free si vous utilisez des ingrédients sans gluten. C’est aussi un high protein meal quand vous gardez une portion de viande suffisante. Pour des idées d’accompagnements légers, pensez à des légumes rôtis ou à des boulettes végétales légères comme dans cette recette de boulettes de courgettes au four.
CONSERVATION ET CONGÉLATION : Roasted Lamb Shoulder with Thyme
- Au réfrigérateur : conservez l’agneau et le riz dans un récipient fermé jusqu’à 3–4 jours.
- Au congélateur : séparez la viande et le riz dans des sacs ou boîtes adaptées. Congeler jusqu’à 2–3 mois.
- Pour réchauffer : décongelez au réfrigérateur la veille. Réchauffez doucement au four à 160°C ou au micro-ondes en couvrant pour garder la viande juteuse.
Ces conseils aident à garder la qualité et à éviter le gaspillage. Un bon stockage facilite le meal prep et permet de préparer des portions pour la semaine.
SUGGESTIONS D’ACCOMPAGNEMENT
- Salade verte simple avec vinaigrette au citron (légère et rafraîchissante).
- Légumes rôtis (carottes, courgettes, aubergines).
- Yaourt grec citronné pour apporter des protéines supplémentaires.
- Pour une option plus low carb, remplacez le riz par du chou-fleur rôti ou un mélange de légumes. Ce sera une bonne option pour ceux qui suivent un régime low carb ou diabetic-friendly.
VARIATIONS
- Version plus saine (healthier version) : réduisez le beurre à 15 g et augmentez l’huile d’olive. Ajoutez plus de citron et d’herbes. Servez avec une grande salade pour un plat plus léger. C’est une lighter option qui garde le goût.
- Version high-protein ou low-carb : remplacez le riz par du quinoa pour plus de protéines, ou par du chou-fleur mixé pour une option low carb. Conservez l’agneau pour un high protein meal.
- Air fryer / four : vous pouvez cuire une épaule d’agneau plus petite ou des morceaux d’agneau à l’air fryer pour une cuisson plus rapide et plus croustillante. Sinon, suivez la cuisson au four pour une viande très tendre. Pour d’autres recettes au four simples et saines, regardez ce poisson au four méditerranéen pour d’autres idées de plats faibles en calories.
FAQ
Q : L’agneau est-il bon pour un régime de weight loss ?
R : Oui si vous maîtrisez les portions. L’agneau est riche en protéines et peut aider à la satiété. Optez pour 100–120 g et complétez par des légumes pour un bon équilibre. C’est good for weight loss si consommé avec modération.
Q : Puis-je faire cette recette si je suis diabetic-friendly ?
R : Oui. Contrôlez les portions de riz et préférez des légumes à indice glycémique bas. Le plat est riche en protéines et faible en sucres ajoutés, donc adapté pour un régime diabetic-friendly avec adaptation des portions.
Q : Combien de temps se conserve l’agneau cuit au frigo ?
R : 3 à 4 jours dans un récipient hermétique. Pour plus long, congelez jusqu’à 2–3 mois.
Q : Peut-on préparer ce plat pour meal prep ?
R : Oui, c’est great for meal prep. Cuisez l’agneau et le riz, portionnez en boîtes et conservez au frigo. Réchauffez doucement pour garder la viande tendre.
Q : Comment rendre la recette plus basse en calories ?
R : Réduisez le beurre, augmentez les herbes et le citron, et servez avec plus de légumes verts. Remplacez une partie du riz par des légumes pour une version low calorie.
ASTUCES À L’AVANCE POUR Roasted Lamb Shoulder with Thyme
- Mariner l’épaule la veille avec thym, citron et ail pour un meilleur goût.
- Cuire le riz et le garder séparé pour un réchauffage rapide durant la semaine. Cela rend le plat great for meal prep.
- Portionnez en boîtes repas équilibrées : viande + riz + légumes. Ces boîtes sont pratiques pour la semaine et aident à un contrôle des calories.
- Congelez des portions individuelles si vous voulez gagner du temps plus tard.
Ce plat d’agneau rôtie est à la fois savoureux et adaptable. Avec quelques ajustements simples, il peut devenir une option healthy et haute en protéines dans votre routine.
Roasted Lamb Shoulder with Thyme
Ingredients
Method
- Préchauffer le four à 200°C.
- Badigeonner l'épaule d'agneau d'huile d'olive ou de beurre sur toutes ses faces.
- Parsemer l'agneau de thym, de jus de citron, puis saler et poivrer.
- Ajouter quelques noisettes de beurre sur et autour de l'agneau.
- Incorporer les gousses d'ail coupées en 4 dans la viande.
- Placer l'épaule d'agneau dans une cocotte ou un plat allant au four, couvrir de papier cuisson et de papier aluminium, puis enfourner pendant 50 minutes à 1 heure selon votre four.
- Arroser régulièrement avec son jus, en ajoutant un peu d’eau si nécessaire.
- Rincer le riz 3 fois pour enlever l'amidon.
- Dans un fait-tout, faire fondre le smen ou le beurre avec l'huile de tournesol et faire revenir les pâtes langue d’oiseau jusqu'à ce qu'elles prennent une belle couleur dorée.
- Ajouter le riz, le safran et la cardamome, puis mélanger.
- Verser l'eau froide avec le riz et les pâtes, saler, remuer et porter à ébullition.
- Baisser le feu et laisser cuire à feu très doux et à couvert jusqu'à absorption totale du liquide, environ 15 minutes.
- Éteindre le feu et laisser reposer 10 à 15 minutes, puis mélanger délicatement le riz.
- Disposer le riz sur le plat de service, ajouter l'épaule d'agneau et parsemer de fruits secs.
- Servir aussitôt avec des légumes ou une salade.